RIAU24.COM - Pada bebera orang, paha menjadi salah satu bagian tubu yang tentan alami kegemukan. Hal itu lantaran lemak yang terakumulasi di area tersebut tidak dikelola dengan baik.

Masalah ini rentan pada wwanita dari pada pria. Alasannya adalah peningkatan hormon estrogen. Hormom yang memicu pembentukan lemak di area bawah perut dan menghambat proses pembakarannya.

Berikut 13 cara olahraga yang bisa kamu lakukan dirumah, antara lain:

1. Melakukan Gerakan tekuk lutut

Cara mengecilkan paha yang pertama adalah dengan rutin melakukan gerakan menekuk lutut. Caranya, tautkan kedua tangan kamu dan temanmu. Luruskan salah satu kaki, sementara tekuk kaki lainnya. Pastikan telapak kaki kamu dan temanmu saling bertemu, ya. Tarik dan luruskan masing-masing kaki secara bergantian.

2. Rutin Latihan kardio

Selanjutnya, kamu bisa melakukan latihan kardio untuk membuat paha lebih ramping. Misalnya, berjalan kaki, joging, treadmill, atau lompat tali. Semua aktivitas bisa kamu lakukan di dalam ruangan dengan bantuan alat-alat kebugaran. Aktivitas itu ampuh untuk membakar lemak tubuh, terutama di area paha.

3. Lakukan Gerakan fire hydrant

Fire hydrant adalah salah satu gerakan yang mampu membantu mengecilkan ukuran paha kamu. Aktivitas ini juga tak akan menghabiskan banyak biaya, karena bisa kamu lakukan di dalam rumah.

Caranya, ambillah posisi merangkak dan pastikan lutut dan tangan terbuka hingga selebar bahu dan pinggul. Angkat salah satu kaki dan luruskan hingga sejajar punggung. Hitung selama 8 detik, lalu turunkan dan ganti dengan kaki lainnya.

4. Naik turun tangga

Bagi sebagian orang, olahraga naik turun tangga memang melelahkan. Namun, ini menjadi salah satu pola hidup sehat sebagai cara mengecilkan paha. Jika kamu melakukannya secara rutin, kamu bisa memiliki paha dan betis yang ramping serta bokong yang kencang.

5. Jaga asupan makanan

Selain melakukan gerakan kaki, menjaga asupan nutrisi tubuh juga penting. Supaya lemak jahat tak kembali menghuni bagian paha dan betis, sebaiknya pilih makanan yang rendah lemak. Selain itu, tingkatkan asupan protein agar otot tubuh bisa terbentuk sempurna.

6. Minum kopi dipagi hari

Cara mengecilkan paha selanjutnya adalah dengan minum kopi di pagi hari. Di dalamnya bersifat diuretik yang mampu menstimulasi metabolisme tubuh. Selain itu, kafein di dalam kopi mampu membakar lemak tubuh dan meningkatkan energi dalam beraktivitas.

7. Plyometric squat

Latihan ini tak hanya efektif membakar lemak paha, tapi juga memperkuat otot di dalamnya. Namun, latihan ini tidak cocok untuk kamu yang memiliki masalah pada lutut, karena gerakannya cenderung ekstrem.

Caranya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Lalu, jongkok dalam posisi 90 derajat. Kemudian lompat dan jatuhkan tubuh dalam posisi jongkok. Gunakan kekuatan penuh pada kaki dan bokong.

8. Lunges with dumbbell

Cara mengecilkan paha selanjutnya dapat dilakukan dengan gerakan lunges with dumbbell. Selain membakar lemak, gerakan ini juga dapat membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh.

Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbbell seberat 2 sampai 5 kilogram di setiap tangan. Posisikan kaki kiri selangkah di depan badan dan turunkan tubuh. Turunkan kaki kanan yang posisinya di belakang secara perlahan hingga 1 enci mendekati lantai. Lalu bergantian dengan kaki lainnya.

9. Side shuffle switch

Cara mengecilkan paha ini berfungsi untuk meningkatkan detak jantung. Cocok dipraktikkan sebagai gerakan pemanasan. Pertama-tama, berdiri dengan kaki rapat dan dua lengan di samping badan.

Lalu, geser 3 langkah ke kanan, kiri, dan kaki. Kemudian, akhiri dengan mengangkat lutut kiri ke atas sampai hampir mencapai siku kanan. Lakukan gerakan sebaliknya dan ulangi sampai 20 kali secara bergantian.

10. Curtsy lunge

Cara mengecilkan paha selanjutnya dengan gerakan curtsy lunge. Caranya, berdiri tengah dengan kedua kaki dalam posisi rapat. Posisikan kaki kanan jauh ke belakang kaki kiri, kemudian tekuk kedua lutut.

Lakukan gerakan itu sembari lompat untuk menekan paha bagian dalam. Ulangi sisi kanan 10 sampai 12 repetisi. Kemudian, bergantian dengan kaki kiri.

11. Ballerina plié

Plié adalah cara mengecilkan paha dengan gerakan yang dilakukan oleh balerina. Caranya, berdiri dengan kaki lebih lebar dari baru dan jinjit dengan jari kaki. Lalu, buka lengan dan luruskan ke depan. Perlahan, turunkan badan sampai posisi jongkok.

Lakukan squat pada posisi serandah mungkin, tapi jangan membiarkan lutut menyentuh tanah. Sembari melakukan gerakan, kencangkan otot paha bagian dalam dan bokong. Tahan gerakan selama satu menit.

12. Dumbbell squat

Pertama-tama, posisikan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di kedua tangan. Secara perlahan, turunkan tubuh sampai jongkok, kemudian kembali ke posisi semua. Lakukan ini sebanyak 2 set dengan 10 sampai 12 kali repetisi.

Klik artikel ini juga untuk mengetahui “Waktu Olahraga yang Baik untuk Kesehatan”.

13. Side lying adduction

Caranya, berbaring di lantai miring ke kiri, dengan kaki kiri di bawah dan ditekuk ke depan. Biarkan kaki kanan dalam posisi lurus. Kemudian, angkat kaki kanan lurus ke atas sembari menahan otot perut. Lakukan 15 sampai 20 kali repetisi pada setiap sisi tubuh.

Itulah beberapa cara mengecilkan otot paha. Hasilnya memang tidak langsung terlihat. Namun, langkah ini tak hanya membakar kalori yang menumpuk, tapi juga mengencangkan otot paha bagian dalam.

(***)